初めてのマラソン大会、ハーフマラソンに出場 その①
マラソン大会に初出場
初めてのマラソン大会で、小野マラソンのハーフマラソンに出場です。
マラソン大会にはそこまで興味も無かったのですが、友人に誘われて出ることになりました。
「まぁ、普段のランニングの目標としては、丁度いいか。」と思い、誘いを受けてエントリーしたのが始まりです。
大阪マラソンなんかが高いというのは話に聞いていましたが、ハーフマラソンでも費用5000円となかなか良いお値段でした。
「大金払ったんだから、ちゃんと完走せねば！」
そんな思いも芽生えてきました。
マラソン大会に登録すると、ランニングの気合が入る
普段のランニングに張り合いが生まれる
結論から言うと、マラソン大会への登録は大成功です。
4か月後に控えたマラソン大会に向けて、ランニングに張り合いが生まれました。
それまでは月間走行距離だけを意識していましたが、自然とランニングについてググることも増えて、それを機に知識量も増えていきました。
何事も、自分からやろうと思った時の力はすごいものですね。
ずぼらな私も、定期的にランニングをするようになりましたよ。
登録する前は、月間走行距離10-30kmといった具合でしたが、登録した月に月30km、その次の月には50kmを走りました。
リタイヤへの恐怖に後押しされた面も大きかったですね。笑
ランニングのトレーニング方法を学ぶ
「出場するからには、男性の平均タイムくらいはクリアしたい。」
そう思い、ただランニングするのではなく、トレーニングとして日々ランニングをするよう切り替えることにしました。
色々と調べた中から、私に合ったトレーニング方法を選択していきました。
具体的に言うと、私が選択した方法は下記になります。
- 30分走
- 1時間走
- インターバル走
30分走
元々、30分走は普段のランニングでおこなっていました。
私にはこれくらいが丁度走りやすい時間なので、これはそのまま継続することにしました。
30分走では、なるべくペースを落とさないようにして、自分としてはかなり早めのペースで走るようにしました。
具体的にいうと、6：00min/km前後のペースです。
1時間走
ハーフマラソンでも2時間くらいは走り続けないといけませんので、まずは長時間走ることに慣れなければと、1時間走を取り入れました。
基本は30分走をおこなうのですが、3-4回に1回くらい1時間走を走るようにしました。
長時間のランニングが得意ではない私は、だいたい40分経過したくらいから息切れをしてしまいます。
なので、1時間走では、意識的にかなりゆっくりなペースで走るようにしました。
だいたい9：00min/kmくらいのペースです。
まずは体を長時間のランニングに慣らしていこうと考えたのです。
初めは、1時間走ろうと思っても、45分くらいで断念してしまいましたが、3回目くらいのチャレンジでなんとか1時間走りきることができました。
自分、、、よくやった。
そして、一度クリアできると、次からは問題なく走り切れるようになってきます。
人間の身体はすごいですね。
インターバル走
強い肺と脚力を手に入れたくて、インターバル走を取り入れることにしました。
インターバル走とは、8-9割くらいの力で走ることと、ジョギングペースで走ることを交互に繰り返すことです。
走る距離は、その人次第だと思います。
すごい人たちは、800m走って400mジョギングみたいな感じらしいですが、私程度では50m走って30mジョギングくらいが限界です。笑
これを3-4回繰り返し行います。
私は、だいたい30分走や1時間走の終わりに、体力が残っているときだけ行うようにしていました。
このインターバル走、私のような中年男性がやると次の日は筋肉痛に苦しめられます。。。
みなさんも、取り入れる際はご注意ください。
階段、下りれなくなりますよ。。。笑
無理せず、怪我には気を付けよう。
1時間走をして気づいたことがあります。
30分走ることと1時間走ることは全然違うということです。←物理的には当たりまえ
30分くらいなら多少の無理もききますが、1時間となると、無理して走ってしまうと、どこかしら痛める可能性があると感じました。
これから1時間走にチャレンジしたり、マラソン大会にチャレンジされる方は、自身にあったペースを守ることを強くおすすめします。
「調子がいいから」
「タイムを伸ばしたいから」
はやる気持ちはわかりますが、まずは身体を作ることからゆっくり始めるようにしましょう。
実は、私は小野マラソンでタイムを伸ばそうと足を痛めてしまいました。
大会から3週間たってもまだランニングを再開できずにいるというまぁまぁ重症。。。
みなさんは、私のようにはならないでください。
怪我の話は、また改めて記事にしたいと思います。
さて、いよいよマラソン大会当日のお話で、小野マラソン大会の恐ろしさを痛感するお話ですが、それは次回の記事で書きたいと思います。
本日はこの辺で。。。
ランニングでダイエット、初心者がまずやるべきこと
ダイエットに「ランニング」は効果的
有酸素運動であるランニングは、ダイエットに効果的です。
同時に、だらけ切った身体に「活」を入れることができるため、体力の向上にもつながりまさに一石二鳥！
走るのが苦手な人はウォーキングでも構いません。
20～30分以上のランニングがウォーキングを心掛けて、まずは一回、走りに行ってみてください。
さぁ、ランニング（ウォーキング）をはじめよう！
思い立ったが吉日！
このブログに巡り合ったのもの何かの縁なので、明日明後日にでもランニング（ウォーキング）に出かけてみませんか？
初心者が初めてのランニングで心掛けること
長年にわたり、運動をしていなかった人がいきなり走り出した場合、すぐに気づくことがあります。
「走・・・れない！！」
きっと、5分もランニングすれば息が切れてしまうと思います。
人間の身体は使わなければどんどん衰えていくので、当然といえば当然ですね。
あまり無理して走る必要はありません。
いっそのこと、歩いてしまってください。
5分歩いて、5分走っての繰り返しでも構わないですし、「もう走れない」と思うのであれば残りの時間は全部歩いてしまっても大丈夫です。
大切なのは、継続して運動した「時間」
ランニングで大切なのは「20～30分以上の運動」です。
なるべく長時間立ち止まらないように、歩き続けるようにしましょう。
脂肪燃焼は、20分以上の運動をおこなうことで、燃えやすくなります。
ちなみに私は、30分走ってから5分歩いて、丁度家に辿り着くようにランニングをしています。
継続することが大事
無理をする必要はありませんが、定期的にランニングするよう心がけましょう。
続けるのには、ダイエットと同じで目標設定するとモチベーションを保ちやすいですよ。
例えば、一か月で走った距離のことを「月間走行距離」というのですが、これを目標にするのもいいと思います。
「月間走行距離 15kmを目標！」のような感じですね。
月間走行距離を測るにはアプリを使うのがおすすめです。
下記は、私が使っているRuntasticというアプリで、基本的な機能は無料で使うことができます！
近くの大きい公園など、ランニングコースを探す。
ランニングするなら大きな公園や河川敷がおすすめです。
公道を走っても構わないのですが、思わぬ事故につながる可能性もありますし、歩道は段差が多いので足をくじいてしまう可能性もあります。
なので、初めのうちは、家の近くで一番走りやすいランニングコースを好んで利用するといいですね。
ランニングを始めるための準備
ランニングをはじめるにあたり、用意しておいたほうが良いものがあります。
ただ、これらは無くても問題はありません。
あったほうが、走りやすいしモチベーションに繋がるものですね。
下記には最低限のものを記載しているので、ランニングをはじめるなら是非、準備しておいて下さいね。
- ランニングシューズ
- 運動用の靴下
- ランニングウェア
- ランニングアプリ（Runtastic以外にもいっぱいあります）
- イヤホン
まずは、なにはともあれランニングシューズですね！
普通のスニーカーよりも断然走りやすいですし、足の負担も大幅に軽減されます。
また、ランニングウェアはチャック付きのものが安心ですね。
チャック無しでも、そうそうポケットの中身が落ちることはありませんが、万が一スマホが落ちて壊れたら大変ですからね。汗
ランニングが続けれそうなら、是非揃えてください！
また、上記以外にもあったら便利なものはいっぱいありますよ。
例えば、腕時計、小銭入れ、プロテイン、スパッツ、ネックウォーマー（冬用）、手袋（冬用）、ランニング用のリュックやポーチなどですね。
これらは後々、自分のスタイルに合わせて揃えればいいと思います。
さぁ、心の準備はできましたか？
まずは、重い腰を持ち上げて、第一歩を踏み出しましょう！
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